Stop Overthinking: Hör auf zu denken!?

Overthinking: Das steckt hinter dem Begriff

Overthinking meint das Phänomen, sich permanent über eine Sache Gedanken zu machen, ohne zu einem schlüssigen Ergebnis bekommen. Typisches Merkmal des Overthinkings ist die Antriebsfeder der Angst, die uns dazu treibt, jede Kleinigkeit akribisch zu analysieren. Wir machen uns Sorgen, denken jedes mögliches Szenario durch und kommen aus dieser Phase nicht wieder heraus. Die Gedanken drehen sich im Kreis und führen zu einer Erschöpfung, die manchmal in der Verdrängung endet. Problematisch ist Overthinking in Zusammenhang mit wichtigen Entscheidungen, sei es beruflich oder privat. 

Gegenstand des Overthinkings kann im Grunde jeder Angelegenheit oder Situation sein. Du denkst über die Worte in der Auseinandersetzung mit deinem Geschäftspartner nach, sinnierst unentwegt über die möglichen Entwicklungen in der Zukunft oder über entscheidende Ereignisse in der Vergangenheit. Deine Konzentration richtet sich beim Overthinking auf die negativen Aspekte und sieht buchstäblich alles schwarz. 

Nachdenken ist prinzipiell eine gute Sache, zumindest wenn es konstruktiv geschieht. Nicht jeder gerät in die Falle des Overthinkings. Es gibt durchaus Menschen, die intensiv nachdenken, und dabei (trotzdem) Lösungen entwickeln. Gehörst du dazu?

Woran erkennst du, dass du im Overthinking gefangen bist?

Solltest du zu den Menschen gehören, die bestimmte Gedanken im Alltag nicht beiseiteschieben können und sich von ihnen geradezu behindert fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du zum Overthinking tendierst. 

Psychologen gehen zudem davon aus, dass negative Gefühle mit Overthinking einhergehen. Im Laufe des Nachdenkens wächst dein Problem an und lässt die negativen Aspekte überproportional groß erscheinen. Aus einer anfänglich guten Idee wird aufgrund der negativen Gefühle, die dich überrollen, eine schlechte Idee. Vielleicht, so denkst du, ist der Weg zum Ziel doch schwieriger als gedacht und die damit verknüpften Opfer sind einfach zu hoch. Dein mulmiges Gefühl (von Fakten nicht untermauert) gibt dir scheinbar recht. Gefühle sind nicht der beste Ratgeber und planlose Grübeleien forcieren Ängste. Du bleibst in deinen negativen Gefühlen stecken und kommst aus den Sorgen nicht mehr heraus. Dein Gedankenkarussell dreht sich immer schneller. Kommt dir das bekannt vor? Dann gehörst du zu den Menschen, die gelegentlich oder häufig dem Overthinking zum Opfer fallen.

Stop! So beendest du Overthinking.

Der erste Schritt raus aus der Overthinking-Falle ist, dir dein Verhalten bewusst zu machen. Damit du Overthinking abschalten kannst, musst du wahrnehmen, dass es passiert. Wenn dir negative Gedanken durch den Kopf gehen, mach sie dir bewusst und frage konkret, ob die Sorgen tatsächlich einen berechtigten Grund haben. Ist es überhaupt sinnvoll, sich mit einer Situation oder eine Angelegenheit auf diese Weise auseinanderzusetzen? Helfen die negativen Gedanken dabei, eine Lösung zu finden? Sobald du wahrnimmst, dass du in den Strudel des Overthinkings abzudriften drohst, kannst du folgende Dinge ausprobieren.

• Lenke dich ab, und zwar mit positiven, freudvollen Dingen. Rufe Freunde an, gehe ins Kino, mache Musik, werde kreativ, gehe tanzen, klettern oder trainieren, verabrede dich zum Kochen oder beschäftige dich mit einer anderen positiven Sache, die keinen anderen Gedanken zulässt. Die Ablenkung beendet das Gedankenkarussell wirksam.

• Zwinge dich im Hier und Jetzt zu bleiben. Denn beim Overthinking geht es um Vergangenes oder um Zukünftiges. Bleiben deine Gedanken aber in der Gegenwart, blendest du die Sorgen aus. 

• Konzentriere dich auf die Lösungsansätze für dein Problem. Kläre, ob es in deiner Macht liegt, das Problem zu lösen und notiere, was du konkret tun kannst. Falls du dazu Unterstützung benötigst, überleg dir, wer dir helfen könnte. Wie können die ersten Schritte sein, um das Problem zu lösen? Wenn du dich darum bemühst, Lösungsansätze für ein Problem in geordneter Art und Weise zu finden, ordnest du deine Gedanken und denkst konstruktiv nach.

• Nimm dir bewusst Zeit zum Sorgen machen. In jedem Alltag passieren Dinge, die Sorgen bereiten. Du bestimmst ein Zeitfenster und gestattest dir, über die Sorgen nachzudenken. Allerdings sollte dies möglichst kurz und gezielt sein, ca. fünf bis zehn Minuten. Wenn der Timer klingelt, überprüfst du, ob du wirklich nachdenkst oder wieder in die Overthinking-Schleife gerätst. Solltest du konstruktiv an einer Problemlösung arbeiten, darfst du dir weitere zehn Minuten genehmigen. Andernfalls beendest du das unnütze Gedankenkreisen beispielsweise mit einer positiven Ablenkung.

• Werde aktiv. Sprich mit anderen über deine Sorgen und tu etwas. Wenn du dir den Kopf zerbrichst, beziehe andere mit ein, die in die Angelegenheit involviert sind. Du machst dir Gedanken über ein bestimmtes Projekt? Dann sprich mit den Projekt-Teilnehmern darüber und entwickle mit Ihnen gemeinsam eine Lösung. Sorgst du dich darum, eine Situation falsch einzuschätzen? Dann frage dich nach deinen Wünschen und Vorstellungen, frage danach, was du selbst für dich erwartest. Dann werde aktiv, ohne länger darüber nachzudenken, was alles schieflaufen könnte, und schaffe Fakten. Natürlich passieren dabei die einen oder anderen Fehler, doch das ist menschlich und gehört zum Leben dazu.

Geduld ist der Schlüssel, dem Overthinking zu entkommen

Wenn du zum Overthinking neigst und es schon viele Jahre praktiziert, wirst du diese Angewohnheit auch so schnell nicht los. Du brauchst Geduld und viel Übung, um aus der Stressspirale herauszukommen. Probiere verschiedene Möglichkeiten aus, um das Overthinking zu beenden und halte dir vor Augen, dass das Leben nicht nur aus Gedanken, sondern vor allem aus Taten besteht.