Achtsamkeit: abgedroschene Phrase, nützliche Angewohnheit 

Der Begriff Achtsamkeit wird inzwischen inflationär benutzt. Wir sollen achtsam leben, lieben und leiden. Es gibt unzählig Bücher über Achtsamkeit und sogar solche, die sich darüber lustig machen - so etwa die Romanreihe “Achtsam morden“ von Karsten Dusse, deren erster Teil es auf Platz 1 der Spiegel-Bestseller-Liste geschafft hat.

Achtsamkeit bedeutet, dass du im gegenwärtigen Moment präsent bist. Wenn du arbeitest, arbeitest du. Wenn du dich entspannst, entspannst du dich. Vergangenheit und Zukunft spielen keine Rolle. Ein weiterer Aspekt der Achtsamkeit liegt darin, keine Bewertung vorzunehmen, sondern nur wahrzunehmen, was gerade ist.

Warum ist Achtsamkeit hilfreich im Job?

Wenn du dich in Achtsamkeit übst, lernst du, dich auf eine Sache zu konzentrieren. Du bist in der Lage, Nebensächliches auszublenden und deine Aufmerksamkeit zu bündeln. Die Erfahrung zeigt, dass neben der gesteigerten Konzentrationsfähigkeit auch die Kommunikation klarer wird. Zudem gelingt es dir besser, deine eigenen Stärken und Schwächen zu erkennen und auch, Potenziale bei anderen - etwa bei deinen Mitarbeitern oder Geschäftspartnern - zu sehen. Achtsamkeit erstreckt sich auf die kognitive, emotionale und psychische Ebene. Sie macht dich widerstandsfähiger gegen Stress, schenkt Gelassenheit und lässt dich freier und kreativer werden. Das soll an dieser Stelle erst mal genügen, doch wir legen dir das Thema zur vertiefenden Recherche gerne ans Herz.

Muss Ordnung sein?

An dieser Frage scheiden sich die Geister. Der eine liebt das kreative Chaos, der andere kann sich an einem unaufgeräumten Schreibtisch nicht konzentrieren. Alles in allem gilt, Ordnung muss nach deinen persönlichen Maßgaben sein. In jedem Fall ist es hilfreich, nicht mehr als die notwendigen Unterlagen auf dem Schreibtisch herumliegen zu lassen. Private Utensilien wie die Vereinszeitung oder die Stundenpläne der Kinder, Fotoalben oder Sonstiges das mit der Arbeit nichts zu tun hat, bietet deinem Auge und deinem Geist viele Möglichkeiten, sich ablenken zu lassen. Die Erfahrung zeigt, dass die Dinge, mit denen du dich umgibst, deine innere Haltung beeinflussen. Es ist sehr gut möglich, im Homeoffice geschmeidig zu arbeiten, wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Und zu den Rahmenbedingungen gehören eben nicht nur Schreibtisch, Tastatur, Maus und Bildschirm, sondern auch das Innere Mindset. Die (Un) Ordnung im Inneren wirkt sich auch in der Außenwelt aus. Vor diesem Hintergrund ist eine innere Ordnung sicherlich hilfreich und trägt zur Produktivität im Homeoffice bei.

Morning Routine: Tu dir was Gutes

Der erste Schritt in den neuen Tag sollte positiv sein. Am einfachsten ist es, dir ein Ritual anzugewöhnen, welches du gerne machst und in dem Zeit für dich ist. Das könnten ein paar tiefe Atemzüge am geöffneten Fenster sein. Donnert allerdings auf der Straße unter dir die erste Tram des Tages entlang oder im Himmel über dir reihen sich die Flugzeuge im Landeanflug dicht an dicht, ist die Idee mit dem geöffneten Fenster ungünstig. Stattdessen kommen etwa harmonische Klänge der New Age Harp Group oder eine komplett andere Musikrichtung zum Einsatz, die dich sanft in den Tag schickt.

Vermeiden solltest du alles, was dich in Stress versetzt oder Druck erzeugt. Aufstehen und sofort Gedanken zulassen, die sich mit Aufgaben und Sorgen, Terminen und Problemen beschäftigen, ist die schlechteste Möglichkeit, den Arbeitstag zu beginnen. Nach ein paar Tagen oder Wochen wirst du sehen, dass dir diese 10 Minuten am Morgen viel wertvolle Energie für den Tag schenken.

Iss was?!

Ein ausgewogenes Frühstück zusammen mit deinen Liebsten oder allein dient ebenfalls der Selbstfürsorge. Iss, was du willst oder trinke in Ruhe deinen Kaffee. Genieße die Frühstückszeit, in der es (noch) nicht um den Job geht. Jetzt ist ein günstiger Zeitpunkt, um deine Energiereserven weiter aufzustocken, und zwar ohne nervige Messages und ohne Routinekontrolle deiner Mails oder Social Media Accounts. Selfcare hat tatsächlich auch etwas mit Disziplin zu tun.

Die gute alte Mittagspause scheint in Zeiten der ständigen Erreichbarkeit ausgedient zu haben. Allerdings schenkt sie dir die Freiheit, deine Gedanken schweifen zu lassen. Klar, du kannst sie mit Arbeitsessen füllen und auch während des Mittagessens Business-Aufgaben erledigen. Oder du nutzt die Zeit, um soziale Kontakte auf ganz andere Weise zu pflegen. Du könntest beispielsweise gelegentlich für deine Mitarbeiter kochen und gemeinsam mit ihnen essen. 

Planung gegen Zeitverschwendung und Unproduktivität

Eine gewisse Grundplanung ist hilfreich gegen Zeitverschwendung und Unproduktivität. Außerdem fördert die Einrichtung verhältnismäßig fester Arbeitszeiten einen erfolgreichen Arbeitstag. Das muss natürlich nicht der klassische Nine-to-Five-Job sein. Dennoch, ein gewisses Maß an Regelmäßigkeit hilft dir, eine zuverlässige Arbeitsroutine zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Sofern du sehr früh am Tag deine produktivsten Stunden hast, verlege deine Arbeitszeit weiter nach vorne. Setz dir eine Feierabend-Zeit und halte dich nach Möglichkeit daran. So vermeidest du extreme Überstunden, die dich langfristig nicht weiterbringen. Selbstfürsorge bedeutet, sich Pausen zu gönnen, die eigenen Grenzen zu kennen und zu berücksichtigen.

Kleine Pausen strukturieren den Arbeitstag

Ablenkungen lassen sich nicht komplett vermeiden, doch es gibt einige Möglichkeiten, die es dir erleichtern, während der Arbeit fokussiert zu bleiben. Dazu dienen regelmäßige kleine Pausen. Während dieser Pausen kannst du dir die Ablenkungen bewusst aussuchen und findest darin auch in gewisser Hinsicht Entspannung.

Du könntest z. B. alle 60 bis 90 Minuten eine 10-minütige Pause einlegen. Währenddessen könntest du in Ruhe einen Kaffee genießen, eine Atemübung durchführen oder mit deiner Freundin telefonieren. Es ist an dir herauszufinden, wie du deine kurzen Pausen am besten füllst. Übrigens erhöhen kurze Meditationen die Konzentration und sorgen für Entspannung. Falls dich das Thema anspricht, teste doch einmal aus, ob dir Meditation im Alltag etwas bringt. 

Grenzen gegen andere (durch)setzen

Grenzen zu setzen bedeutet, im Homeoffice feste Arbeitszeiten sowie den Arbeitsplatz zu verteidigen. Sofern etwa Familie zu Hause ist, die unverhofft ins Arbeitszimmer platzt, hast du die Aufgabe, einer zufriedenstellende Lösung zu finden. Falls du den Luxus eines eigenen Arbeitszimmers hast, könnt ihr vielleicht vereinbaren, dass du bei geschlossener Tür nicht gestört werden möchtest. Gerade bei kleinen Kindern dürfte das schwierig werden. Doch wenn du während der Arbeit ständig unterbrochen wirst, bleibt die Produktivität auf der Strecke. Im schlimmsten Fall verlierst du einen Auftrag oder gar einen Auftraggeber, weil deine Ergebnisse nicht zufriedenstellend sind. Kurz gesagt: Du solltest dir einen Arbeitsplatz schaffen, an dem die Bedingungen für dich ideal sind.

Zu den eigenen Grenzen gehören nicht nur Arbeitszeit und Arbeitsplatz, sondern auch Störfaktoren, die über dein Smartphone, den Laptop oder Rechner auf dich einprasseln. Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass Ablenkungen wie Nachrichtensignale und Pop-ups möglichst eingeschränkt werden. In manchen mobilen Endgeräte ist es möglich, einen störungsfreien Arbeitsmodus einzurichten. Das bedeutet, dass nur ganz bestimmte Nachrichten und Signale durchgelassen oder komplett zurückgehalten werden. So kannst du zwar nach draußen telefonieren, wann es dir beliebt und auch Nachrichten nach außen absetzen, doch du selbst wirst nicht durch ständig aufpoppende Push-Nachrichten abgelenkt. Du entscheidest selbst, wann du dich mit ihnen befassen willst.

Falls du schnell abgelenkt bist und es dir schwerfällt, konzentriert an einer Sache zu arbeiten, solltest du an diesem Problem arbeiten, um es in den Griff zu bekommen. Ratsam ist, bei der Entwicklung einer individuellen Arbeitsroutine mit Bedacht vorzugehen.

Und mittags? PAUSE!

Genauso konzentriert und fokussiert wie du auf deine Arbeit bist, solltest du deine Mittagspause genießen. Arbeitsessen sollten deshalb nicht die Regel, sondern die Ausnahme sein. Die Mittagspause dient zur Regeneration und das bedeutet, dass du dich nach Herzenslust ablenken kannst und deinen Geist anderen Dingen zuwenden darfst. Jetzt ist nicht die Zeit, um sich über problematische E-Mails den Kopf zu zerbrechen oder anstehende Termine vorzubereiten, auch nicht nebenbei. Genieß dein Essen mit Freunden, Familie, Mitarbeitern oder Berufskollegen, die ähnlich denken wie du. Das hilft, die Batterien und Energiereserven aufzufüllen. Die Mittagspause darf ruhig ausgedehnt sein. 60 bis 90 Minuten klingen lang, sind aber gut investierte Zeit. Du könntest nach dem Mittagessen noch eine Runde spazieren gehen und frische Luft und Bewegung in deinen Alltag holen. Danach geht der Nachmittag sicherlich leichter von der Hand.

Leistungsfähigkeit am Nachmittag optimal ausnutzen

Sofern du zu der überwiegende Mehrheit gehörst, die am Nachmittag bzw. nach dem Essen in ein Leistungstief geraten, bist du in bester Gesellschaft. Dass dieser Umstand bekannt ist, gibt es vielfältige Lösungsansätze.

An dieser Stelle kommt der Tagesplanung wieder gesteigerte Bedeutung zu. Was kannst du nachmittags mit zufriedenstellender Qualität noch leisten? Sind es Routinevorgänge, kreative Aufgaben, Akquisetätigkeiten oder Telefonate? Was benötigst du, um einen Motivationsschub zu erzeugen? Für viele ist der Nachmittag die günstigste Phase, um die Zeitplanung für den nächsten Tag zu erledigen. Du kann absehen, wie viel du bist zum geplanten Feierabend noch schaffst und wie viel Zeit du zur Erledigung am nächsten Tag ungefähr einplanen musst.

Tipp: Stellst du fest, dass du am Nachmittag oft in ein Leistungstief gerätst und deine Konzentrationsfähigkeit nachlässt, versorge dein Gehirn mit frischem Sauerstoff. Auch ist es hilfreich, sich eine Mini-Auszeit zu gönnen. Wie wäre es, wenn du dir einen Tee aufgießt und währenddessen eine kurze Entspannungsübung einbaust? Lass die Schultern sinken, stelle dich aufrecht hin und atme bewusst ein und aus.

In Kontakt mit deinem Team bleiben

Wenn jeder in seinem eigenen Homeoffice sitzt, kann sich der Teamgeist buchstäblich in Luft auflösen. Es ist wichtig, sich mit den engsten Mitarbeitern zu verbinden und miteinander zu sprechen. Plane regelmäßige Videocalls mit ein oder trefft euch nach Möglichkeit persönlich. Es ist ohnehin sehr zu empfehlen, sich nicht komplett ins Homeoffice zurückzuziehen und abzukapseln. Miteinander, im Gespräch zu bleiben, gehört zur Selfcare dazu. Achte auf einen respektvollen Umgang und freu dich auf den Austausch.

Verabredung mit dir selbst einhalten

Zur Selbstfürsorge im Homeoffice gehört, dass du Verabredungen mit dir selbst einhältst. Deine Verabredung jeden Tag ist, dass du zu einer bestimmten Uhrzeit Schluss machst. natürlich kann es mal später werden, doch spontane Überstunden, die dir deinen Feierabend vermiesen und der Grund dafür sind, dass du kein vernünftiges Abendessen erhältst, sollten die Ausnahme bleiben. Lass nicht zu, dass die Arbeit dich auffrisst. Beende den Tag mit einem kurzen inneren Feedback. Bist du zufrieden? Konntest du alles erledigen, was wichtig ist? Was ist schlecht und was ist gut gelaufen? Manchen hilft es, den Schreibtisch so vorzubereiten, wie sie ihn am nächsten Morgen vorfinden wollen. Dann fällt der Start in den Arbeitstag leichter.

Arbeit Arbeit sein lassen

Bis tief in die Nacht mit rauchenden Köpfen über den Papieren zu sitzen oder über Spitzfindigkeiten im Büroalltag nachzudenken ist keine gute Art, den verdienten Feierabend zu verbringen. Überlege dir, was du benötigst, um nach einem Arbeitstag aufzutanken. Worauf hast du Lust? Welche privaten Verpflichtungen und Termine möchtest oder musst du wahrnehmen? Plane für dein Privatleben Zeit ein und sorge dafür, dass du bei deiner Familie und den Menschen, die dir wichtig sind, präsent bist. Die Arbeit sollte jetzt da bleiben, wo sie hingehört, nämlich am Schreibtisch. Feierabend zu haben bedeutet auch, sich Entspannung zu gönnen. Ja, es stimmt, das funktioniert nicht immer. Aber es funktioniert am besten, wenn du es dir bewusst vornimmst und bemühst, den Vorsatz auch zu realisieren.

Fazit: Achtsamkeit als Maxime

Das übermäßig strapazierte Wort “Achtsamkeit“ ist vielfach der Schlüssel zu einem produktiven Arbeitsalltag, in dem du ein gesundes Maß an Selbstfürsorge praktizieren kannst. Dies ist sicherlich nicht der einzige Weg, doch es ist einer, der sich relativ unkompliziert umsetzen lässt. Und das Positive daran ist, dass du mit der Zeit einen gewissen Erfahrungsschatz aufbaust und lernst, dein Energielevel einzuschätzen und es in gesunder Weise zu nutzen. 

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